《深度工作力》：在分心時代，重新設計你的注意力與思考肌肉

2026 May 20 效能管理

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為什麼深度工作很重要？

你曾經檢視過自己的生活與工作是忙還是「茫」嗎？你是否曾迷失在永遠處理不完的雜事之中，無法抽離？

或許「深度工作力」可以拉你一把。

什麼是深度工作呢？要達成深度工作，要做的是把通知關掉，拒絕那些「快速確認一下」的誘惑，在一段完整的時間裡，把所有的心力壓在一件事上。

但在這個社會當中，大多數的職場環境正在把我們推向反方向：

頻繁的會議
永遠跳動的收件匣
以「隨時在線」來證明自己很努力

相信你一定曾經在候機室、貴賓室，甚至是高鐵或是火車上，看過商務人士在使用筆電工作。過去的我一直覺得這樣的人好像很成功、很厲害，因為他們抓緊時間在處理事情，看起來有很多大事正在進行中，這就像是一個成功人士的證明。

但當我看完這本書之後，覺得別鬧了！在這些人當中，很可能有一半以上的人正在做一些「淺薄的工作」。

我在接下來的內容中，會帶著你一起打破之前的舊有印象。

首先，讓我們先從建立你的工作哲學開始談起。

建立你的工作哲學

建立自己的工作哲學，是達成深度工作最重要、也最關鍵的一環，同時也是《深度工作力》這本書的核心重點。

我把記錄下來的筆記分為以下三大重點：三個工作節奏、兩個儀式、一個加成技巧。

三個工作節奏

雙模式

雙模式，是把時間切成深度與開放兩種模式。有些時段完全消失，有些時段恢復互動。這比修道院式更彈性，但仍然要求你能切出整段不被打擾的時間。

在 1990 年代還擔任微軟執行長時，比爾蓋茲會定期抽出約一週的時間，獨自到較偏僻的湖邊或森林小屋，遠離日常會議與電話，只帶著一大袋員工報告、科技論文與書籍，密集閱讀與思考公司未來策略。這段被他稱為「Think Week」的時間，是他刻意為深度思考保留的固定儀式。

《隱性潛能》的作者亞當．格蘭特（Adam Grant）教授也採用類似的工作模式。他在每個學年都會把所有課程集中排進同一個學期，其餘時間則完全專注在自己的研究或寫作上。在這段期間，他會關上門，將電子郵件設定為「外出不在辦公室」的自動回覆，然後心無旁騖地投入研究。

但這種工作節奏只適合大部分時間都能自由安排工作時間的人。
節奏式

與其每次都要決定「今天要不要深度工作、何時開始」，不如把它變成一個不需要思考的固定習慣。每天在固定的時間、固定的地點開始，就像刷牙一樣自然。

書中分享了一個博士候選人的例子。他遇到的問題是，在小孩出生後很難找到時間寫論文。後來他使用了節奏式的工作節奏，每天早上 5 點半起床，開始工作到 7 點半再準備去上班。

他固定每天寫 10 到 15 頁，最後達到每 2 到 3 週就完成一章的論文草稿。這是他在運用節奏式的工作模式之前，完全想不到的速度。

相較於雙模式的工作節奏，這種方式的優點是它更符合大多數人的現實生活。
記者式

記者式哲學是最靈活的一種，也是毫無疑問最難執行的一種。它要求你能在任何空檔中迅速切換進入深度工作狀態，就像記者無論在什麼情況下都能坐下來快速寫稿。

這種方式沒有固定的時間或地點，完全依賴你當下的狀況。孩子午睡了？打開電腦開工。會議被取消了？立刻跑到圖書館寫幾百字。這種方式的前提是，你必須對自己正在做的事充滿信念，並且已經熟悉快速進入深度狀態的技巧，否則等你暖機完，空檔早就結束了。

這是個必須長時間練習才有辦法達成的藝術，假如練成了，將能大幅提高時間的彈性應用。

兩個儀式

深度工作視覺化

這是一個強迫自己追蹤領先指標的方式。

以今年要發表數篇論文為例，落後指標，是最後實際發表了幾篇論文；領先指標是你每天承諾將投入深度工作的時間長短。

當你每天都付出預想中的努力，結果自然會水到渠成。

我自己的做法，是用筆記軟體做成一個視覺化看板。每當我完成一個深度工作的時段，就會在看板中記錄，讓我每天都知道自己完成了幾個深度工作區塊，讓自己的努力付出看得見。
復盤

承接上一個「每日深度工作視覺化」的儀式，定期回顧對於深度工作的養成也很重要。

我會每週去回顧當中的視覺化看板，找出表現好的原因，更重要的是，誠實面對表現不佳的時候，並思考下週該如何調整。

這種持續的反省迴路，才有可能讓深度工作的好習慣長期維持。

一個加成技巧

雖說上述的節奏、儀式都是很棒的工具、技巧，但誰也無法保證它們能永遠發揮功效，有時候你需要一個夠大的行動，來強迫自己真正投入。

適時採取「大動作」，就是個威力強大的特效藥。書裡提到的例子讓我大開眼界。

大多數人搭飛機都是為了旅行、出差、探親等，但創業家兼社群媒體先驅謝克曼（Peter Shankman）搭飛機卻有其他的用途。他曾經為了在兩週內完成一本書的草稿，訂了一張美國、東京來回的商務艙機票，在飛行途中寫作，抵達後喝杯咖啡，再飛回來繼續寫，30小時後帶著完稿落地。那張機票花了4,000美元，但他說值回票價。

這種大動作，本身就是對深度工作的一種宣示，它能改變平時的所有習慣，讓這個全新的環境、空間、氛圍刺激你的大腦，促使你全神貫注，甚至完成不可能的任務。就像是謝克曼在飛機上完成書籍的寫作一樣。

壓縮淺薄事務

在談怎麼「壓縮」之前，我想先釐清一個概念：什麼是淺薄工作？

所謂的淺薄工作，是那些非高認知需求、偏向後勤性質的任務，幾乎無法創造新的價值，而且很容易被他人複製或取代。回覆一封問候性的郵件、開一個沒有結論的進度會議、整理一份格式報告……等，這些事情感覺「很忙」，卻鮮少能推進真正重要的事。

與之相對的，就是深度工作：在免於分心的專注狀態下進行的職業活動，能把你的認知能力推向極限，創造他人難以模仿的新價值。

問題在於，這兩種工作都會出現在你的行事曆上，但只有後者才真正決定你能創造多少價值。你可能覺得很簡單，就是把淺薄工作全部消滅就好。但那並不現實，總不可能從此不回信、不開會、不處理行政，更好的做法是壓縮它們。

那麼，要怎麼做到？我目前認為最有效的一個策略是：在五點半前結束工作。

這聽起來很反直覺。大多數人覺得，要做得更多，就要工作更長。但我的想法恰恰相反：當你給自己設定一個嚴格的截止時間，你反而會更有效率，並自然而然想辦法在工作中盡量減少那些淺薄的工作。也許是預先解構這些淺薄的任務，思考這些工作有沒有更適合的處理人選；或是運用一些工具、甚至是雇用助理，更高效地完成無法避免的工作。更重要的是，這能幫助我們釋放時間給真正重要的深度工作。

這讓我想到 37signals（現為 Basecamp）做過的一個實驗。他們讓員工整個 6 月放假，專心投入自己的深度專案，沒有進度會議、沒有備忘錄、沒有 PowerPoint。到了月底，反而誕生了兩個後來真正進入生產的專案：一套更好的顧客支援工具，以及一套資料視覺化系統。這些成果幾乎確定不會在充滿淺薄工作的日常環境下出現。

這正是「在五點半前結束工作」這個策略的核心邏輯：用時間的稀缺性，迫使自己做出取捨。當我們知道五點半就要收工，自然會在早上問自己：「今天最重要的事是什麼？那個不重要的會議，真的需要我出席嗎？那封信件，真的需要現在回嗎？」

這種「匱乏心態」會讓你開始以懷疑的眼光審視每一項淺薄任務，你的預設答案從「好」變成「不」，更審慎地選擇值得你全神貫注的工作。

擁抱無聊

《深度工作力》裡我最喜歡，也最不舒服的一句提醒是：要學會擁抱無聊。

我在筆記旁邊寫了很多驚嘆號。

很多人以為，專注力是在工作時才需要的能力。只要到了要工作時，把手機關掉、把網頁關掉、戴上耳機，就可以進入狀態。

但 Cal Newport 提醒我們，事情不是這樣。

專注力是訓練出來的，而這個訓練發生在每一個日常的瞬間。

問題的根源在於，我們早就把「無聊」這件事從生活中徹底消滅了。排隊等五分鐘？掏出手機。坐捷運？滑 Instagram。等朋友遲到？打開 YouTube。每一次都很小，但累積起來，就是一種心智習慣。等到你真的需要深度工作時，大腦不會突然變成另一個大腦。它還是那個一感到無聊、一碰到困難、一遇到空白，就想逃去找刺激的大腦。當你真的需要長時間深度思考時，那個「像雷射般專注」的狀態根本無法到來，因為你的大腦已經不會了。

所以，要擁抱無聊，是在日常中刻意練習忍受無聊的感覺。

書裡提供一個方法：安排分心的時間。

這個方法很反直覺。一般人會安排專注時間，例如「這兩個小時我不要滑手機」。但紐波特反過來說，你應該安排可以分心的時間。也就是說，除了那些被你指定為可以上網、可以滑手機、可以分心的時段之外，其他時間預設不使用網路。

前者是把專注當例外，後者是把分心當例外。

當分心變成例外，你就開始重新訓練大腦。不是每一次想滑手機都可以滑，不是每一次無聊都立刻得到刺激。你會經歷一點焦躁，但那個焦躁就是訓練發生的地方。

另一個我很喜歡的方法，是生產性冥想。

在散步、跑步、洗澡、開車（還是要注意安全），這些身體在動但腦袋不必處理複雜任務的時間，把注意力放在一個明確問題上。可能是一篇文章的大綱、一個課程設計、一個商業策略、一個正在卡住的決策。就像冥想一樣，當注意力飄走，就把它帶回來。這聽起來像思考，但它其實是在訓練專注。因為你並沒有任由大腦漫遊，而是讓大腦在一個問題上停留，不斷練習把注意力帶回來。

擁抱無聊，其實就是專注力練習，甚至到最後你會發現這其實是在重建一種自由。

因為當你不能忍受無聊，你就不自由。任何一個通知、任何一個 App、任何一個短影音、任何一個即時刺激，都可以把你帶走。

真正的自由，是我可以選擇把注意力放在哪裡，並且有能力把它留在那裡。

我的想法

讀完《深度工作力》之後，剛好看到 Cal Newport 今年四月在他的 Podcast《Deep Questions》重新談深度工作，我最大的感覺是：這本書的核心沒有過時，但戰場變了。

十年前，這本書面對的敵人是 email、會議、開放式辦公室、社群媒體，這些東西會切碎注意力，讓人用忙碌感取代真正的成果。到了 2026 年，敵人不只是分心，更是「讓你不再需要用腦」的工具與系統。

我最有感的有兩大變化。

第一個新變化，是 AI。

很多人談 AI 只談效率：寫信更快、簡報更快、整理資料更快。這些當然有價值，但 Newport 提醒的是更底層的問題：如果 AI 幫你跳過了原本要承受的認知負擔，你省下來的可能不是時間，而是思考能力。

深度工作會把認知能力推向極限，這個過程有時不會很舒服，但正是大腦變強的地方，因為它能幫助我們建立神經元連結。面對空白頁、整理混亂想法、把模糊判斷寫成清楚文字，每次一卡住就叫 AI 寫第一版，表面是提高效率，實際上是放棄訓練。

AI 應該拿來自動化淺薄工作，而不是拿來麻痺深度工作。整理逐字稿、產生圖表、檢查錯字可以交給它；但釐清觀點、寫真正代表自己思考的文章、設計課程核心論述，最困難的那一段不能外包，因為那一段困難，正是我們建立專業判斷的過程。

第二個變化，是社群媒體的本質變了。

今天的社群媒體，尤其是短影音與演算法推薦，已經越來越不像工具，更像是成癮系統。你不斷地被餵內容，然後被麻痺。

對此，Newport 的建議是：戒斷與保持清醒。

如果還用「這個工具有沒有一點好處」來評估，答案永遠是有。可以放鬆、可以獲得靈感、可以知道趨勢。但這些好處很容易變成繼續使用的藉口，掩蓋它對注意力系統的長期傷害。比較成熟的做法，是設計使用環境，不讓手機成為每個空白時刻的預設答案。就像是上述擁抱無聊談到的方法：安排分心時間，當處在專心時間時，絕對不碰手機，閱讀回到紙本或電子閱讀器，散步不帶手機，讓大腦每次想逃離無聊時，不要立刻得到獎賞。

這需要設計並且嚴格執行，取代「提醒」自己不要滑。

在 2026 年的當下要如何培養深度工作力？我會整理成兩個原則補充書本的內容：