《高效原力》：用這三種做法，過一個高效且自爽的人生
2026 Apr 29 效能管理
Ali Abdaal是誰
說到生產力這個領域，Ali Abdaal 絕對是近幾年的代表人物之一。
他畢業於劍橋大學醫學系，曾過著一邊當醫生、一邊經營 YouTube 的斜槓生活。現在的他已經是個成功的創業家，透過頻道、各種課程、工作坊，幫助人們提高生產力。
他的頻道內容始終如一，專注在生產力、學習方法和人生設計等議題，目前是全球追蹤人數最多的生產力 YouTuber，影片累積觀看數高達數億次。
他把多年來經營 YouTube 研究的關於「讓人生變得更高效」的做法，全都寫進了這本《高效原力》。
以前的他，是個不斷努力學習、依賴原則的高材生。但這樣的高強度生活長期下來讓他感到疲倦。
現在的他，運用自己喜歡的方式，安排適合自己的工作時段，將任務完成的高效且有意義。
這也是他想透過書本跟大家分享的，比起痛苦地硬撐，找到讓自己樂在其中的做法，其實可能讓自己變得更有效率。
以終為始，「導」果為因
Ali 在書中提到的一個實踐方法讓我覺得很有趣，那就是「快轉到一年後的慶祝成就」。這就有點像是一種意象的練習，也就是去想像一年後，你已經達成了什麼成就。
畫面中可能是你正與家人或朋友吃著大餐、喝著美酒，慶祝你在看重的生活面上取得的豐碩成果。
你不只原先在腦海中想像，還要進一步寫下來：在那頓晚餐當中，你跟他們分享了哪些成就與進展？然後問問自己：「如果我要把一年後的這場慶祝化為現實，我需要在接下來的一年裡面做些什麼？」
八年前，我第一次練習滑雪的時候，就意外地使用了這樣的方式。
當時我在澳洲的雪山工作，雪季大概是三個月。在最一開始，我就先想像三個月過後，最後一天滑雪時我會是什麼樣的姿態、大概會滑得怎樣。
因為當時還沒有預算請教練，所以我從 YouTube 開始下手，看了很多不同的頻道，把所有的技巧、技術與滑法全部列出來，然後計畫每一週的訓練。
每天不斷地觀看影片，接著去滑雪狂摔，晚上睡前再閉上眼意象訓練。透過這樣的循環，最終我達成了一開始的想像，擺脫新手的狂摔期。
當然，這種願景想像不用只侷限在一個面向，你可以預先思考未來一年有多少能量，設定兩、三個最重要的目標。
想像完願景後，就是把夢想化為現實的時候了。Ali 在書中的提到的工具是能量投資組合，但我覺得稍為複雜了一些，所以我把這個概念簡化為兩種清單，分別為夢想清單以及本週目標清單。
夢想清單，顧名思義就是放各種的甜美的夢想、雄心壯志。這些是你最想要成為的樣子，但是不一定能在短時間內達成的。雖然無法在短期內完成，但將這些夢想寫下來還是很好的做法，因為他們能隨時提供我們想像，這會為我們帶來動力，並把這些燃料放進真正要執行的任務上，也就是另一個清單——本週目標清單。
本週目標清單存在的意義，是幫助我們把一個大的夢想，拆解為可以馬上行動的小目標。這就跟《12週做完一年工作》這本書當中說到的「12週計畫」一樣，也是一個將願景拆解為行動任務的方法。夢想跟願景常常都比較大，大到我們沒辦法馬上找到一個可以行動的方向。但當我們有了每一週的目標，且這些目標都指向最終的願景，那麼我們每天的工作，就變得很像是開啟了自動導航的汽車，每天一點一滴地往目的地前進。
夢想清單跟本週目標清單的組合，一直讓我想到了高中補習班高三時，班主任教我們的方法。
他當時要我們準備一個罐子，或是撲滿也好。接著要做得事情很簡單，把讀書讀到一半突然想到的「未來想做的事情」用小紙條寫下來，接著摺好放進罐子裡面，等到考完大考後再慢慢打開一一實現它們。這就是兩種清單組合在做的事——把夢想都先丟一旁，等目標實現再來管夢想。
三步驟區塊化時間
你還記得〈《12週做完一年工作》：終結最後一刻衝刺，建立12+1循環系統〉提到的三種時間塊嗎？
對於區塊化時間，Ali 也很有心得，他把時間當成預算來分配。大部分的人會把薪水分成房租、伙食、娛樂、儲蓄等分類，而時間也一樣，一天就那二十四小時，你如果不先分配好，它就會被各種瑣事吃掉。
「區塊」就是個很棒的時間分配方法。Ali 提供了三個階段的方法，幫助我們一步步把時間區塊化。我也將《12週做完一年工作》的三種時間塊一併放進來做整理。
這套方法分三個階段。
第一階段，先從你一直逃避的事開始。
每個人都有那種「我知道該做，但就是不想動」的任務，可能是亂成一團的收件匣、堆了三個月待讀文章。挑一個時間，例如週六上午九點到十點專門處理，把它們當成跟主管開會一樣重要，時間到了就專心做，並且把它們做完。
第二階段，等你習慣了之後，就開始試著把一整天都區塊化。
早上起來先想好：幾點到幾點做什麼，把待辦清單直接變成行事曆，試試加入三種區塊的概念。
第一種叫「策略時間塊」，每週撥出三小時，完全不被打擾，專門做最重要的事，像是檢討目標進度、規劃接下來的策略。第二種叫「緩衝時間塊」，每天安排三十到六十分鐘，專門處理回信、回電話、追蹤待辦這些瑣碎但必要的事。把它們集中處理，效率會高很多，也不會讓這些小事一直打斷你。第三種叫「抽離時間塊」，就是讓自己遠離工作、好好休息的時間，包含陪家人、自由發呆、做自己喜歡的事。
雖然這三種時間塊都有各自建議的每日應安排時間長度，但最終的規劃還是取決在個人，重點是藉由這樣的方式讓你更有辦法掌控時間。
第三階段就更進階了——規劃一整週。
預先把七天的時間都分配好，確保工作、運動、家庭、個人成長這些面向都有被照顧到，打造出一個屬於你自己的「理想週」。當然不可能每次都百分之百照著走，但有了這個框架，你至少知道自己能主動過什麼樣的生活，避免被動地被瑣事追著跑。
就像是電影導演寫腳本，把他想說的故事、想呈現的元素都妥善安排進電影裡。用區塊的做法設計時間表，也能幫你把所有想做的事、想照顧的人生面向以及各種生活大小事，全都編排進這部由你親自執導的有序生活。
適時不做事反而更高效？
我猜你一定也有類似的經驗——已經累到不行了，腦袋完全轉不動，但還是硬撐著繼續工作，結果搞了兩個小時，達成的成果連自己都看不下去。明明已經很努力了，但為何成效那麼差？
因為你沒有讓自己在該停的時候停下來。
相信很多人大學時期都跟我一樣，常常在期中考以前挑燈夜戰。明明那不是大腦、身體該工作的時間，我卻請他們在凌晨兩點拼命運轉。或許經過好幾個小時的努力，還是能有一些進展。但以 80/20 法則的效果來看，我投入的這段期間，可能高達 80% 的時間都浪費掉了，因為我終究沒有辦法用百分之百的精力去讀書。
更糟的是，這樣子的做法能真正被我們轉化為長期記憶的知識很少。大多數記住的知識，只是進入了我們的短期記憶中，純粹是為了應付考試，並沒有被大腦真正記住。
這樣子逼迫自己在不適當的時間努力，並不只是大學生們的專利，大部分的上班族也都有同樣的困擾。
以現在的我當例子，我每週固定都要產出一篇電子報、數則 Instagram 的貼文，以及每週一篇部落格的長文（第 13 週除外，延伸閱讀：《12週做完一年工作》：終結最後一刻衝刺，建立12+1循環系統）
雖然我做這些事情都樂在其中，但每週都有固定的產量必須輸出，對我來說還是會有一點壓力。生活中總是會有一些意想不到的事情發生，進而壓縮到自己原本的計畫，導致進度落後。
在這樣子的狀況下，我有時不得不夜間趕工。雖然不像大學時期，必須利用夜深人靜的時候從晚上讀到早上，但在家人都入睡後，從晚上九點寫文章到晚上十二點，也是常有的事情。
深夜期間，我的大腦已經逐漸關機，寫文章的效率遠遠比不上早上。
我常常感到靈感枯竭，花了很多時間在思考，卻有很多想法在大腦中打結了，怎麼想也想不通。當然，寫文章的速度也因此變慢了許多。
所以要怎麼適時不做事卻更高效？Ali Abdaal 的做法很簡單，就是預先在行事曆上留白。
說到留白，你一定會很想知道：留白的時候要幹嘛？
其實做什麼都好，唯一的原則就是不要工作。你可以無所事事地看著窗外發呆、冥想、出門散散步、練習彈吉他、做點瑜伽，或去健身房動一動。如果你特別需要與他人互動才能得到能量的話，約朋友吃個飯也是一個很棒的充電方式。
《高效原力》還特別提到了大自然。人類自古以來就與萬物共享這個世界，我們的祖先都生活在自然環境裡。隨著人類發展、技術演進，生活的環境越來越舒適，我們也早已習慣了這樣的都市生活。但演化的速度遠遠跟不上科技的進步，我們的身體骨子裡還是享受沐浴在大自然中，那才是最天然的充電環境。
當然，不一定要像國家地理頻道或 YouTuber The DoDo Men 那樣去荒島求生。到公園走走、來個輕鬆的健行，或試試近幾年很流行的露營，都是很好的選擇。
適時放空，做些跟工作無關的事，反而能幫助我們補充能量。當你放空完，重返工作崗位的時候，你會發現效率反而變得更高了。
我的想法：過一個高效且自爽的人生
我長期追蹤 Ali Abdaal，不管是 YouTube 頻道或是 Podcast 節目，所以也在第一時間收到了他出書的消息。
這本書的英文書名叫做《Feel Good Productivity》。在中文版出版之前，我就稍微讀過英文版的內容，接著在中文版出版之後，我也很興奮地想去買來閱讀，但當時看到《高效原力》這個書名時，蠻不理解這個原力的意思是什麼。
可能就像是台灣一貫的翻譯手法吧，把書名加入《星際大戰》的「原力」概念，彷彿生產力就能像原力一樣覺醒。
就像是好萊塢的許多電影到台灣都會冠上「神鬼」的名號，包含《神鬼傳奇》、《神鬼交鋒》、《神鬼奇航》等等。
對於這本書籍的翻譯名稱，一直耿耿於懷的我，終於在 YouTuber 張修修的節目中得到了解答。他跟我有一樣的疑惑，並提出了更適合且更能詮釋這本書籍內容的翻譯方式，叫做「自爽生產力」。（當然，出版社的編輯可能不會同意這樣子的做法）
「自爽生產力」完全就是書寫者在講的內容，同時也符合英文的原意，甚至比「Feel Good」再更接地氣一點。
從「以終為始」開始，再到「區塊化時間」，接著適時地讓自己休息放空，這些都是能提高我們生產力的做法。同時，也能讓我們達到一個很棒的身心狀態，也就是所謂的「自爽」。
套句張修修常在他節目中提到的口頭禪：「你很棒，放輕鬆，別太逼自己了。」
我們追求高效、成為一個有生產力的人，不是為了每天把自己的每分每秒榨乾。我們真正的目標應該是：
設定出一件真正想做的事情
有結構、有系統地安排一路上的一系列任務
在任務與任務間設定一些放鬆的時程，也就是設定一些放鬆的「站點」。這樣一來，身心都能得到充電，能擁有體力與靈感，往下一個目標發力
別太逼自己了。
只要能優雅地為以上這些步驟做計畫，並遵循著自己喜好的節奏前進，隨著時間的累積，你終究會擁有一個高效且自爽的人生。
