《專注力協定》：你要找回的不只是專注力，還有想過的生活

如何做到心無旁騖？

假如能將這本書籍濃縮成一張圖，那一定非「心無旁騖模型」莫屬。

這個模型就像是尋找專注力的四道門，當我們一一打開它們，就能達成高度專注的狀態。

但為什麼「專注力」這件事這麼重要？越來越多研究告訴我們，專注力和集中力是創造力的基本材料。尤其在自動化愈來愈普及的時代，未來最搶手的工作，需要的是用創意解決問題、提出新穎方案的能力。而這些能力，都必須在高度專注的狀態下才有辦法發揮出來。

但問題是，我們的世界充滿了各式各樣讓人分心的東西。很多時候，我們不由自主地去做一些看似緊急、其實根本不需要馬上處理的事，像是這一秒就去查看 email、或是急著刷最新的新聞。

心無旁騖模型用四個步驟來拆解這個困境，分別是：替具有引力的行為騰出時間、管理內在誘因、對抗外在誘因，以及用協定來預防分心。

我們先從「引力」與「分心」開始說起。
 

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引力 vs 分心

你想成為怎樣的人，取決於你持續在做什麼事情。

世界上所有的行動都可以區分為「引力」以及「分心」。你選擇去做哪一類的事情，就像是投票給什麼樣的未來的自己。

關於「引力」，你可以把它想成生活中那些拉著你往前走的行動，讓你一步步靠近自己真正想要的人生。

而「分心」剛好站在光譜的另一端，是「把心思拉走」的意思，它會干擾你、讓你偏離原本的方向，離願景中的自己愈來愈遠。

每天我們做的每一件事，不是在靠近目標，就是在遠離目標。

如果想要穩定持續往目標前進，做法其實很簡單，就是擁抱引力，同時預防分心。
 

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擁抱引力

怎麼替那些具有引力的事情騰出空間？

答案是「時間箱」。

時間箱的概念是決定你要做什麼，以及什麼時候去做，然後把它寫進行事曆裡。

運用時間箱的概念有兩個好處。第一個是顯而易見的時間主導權，每個時段都有該做的事情，你不會再被突如其來的雜事影響；第二，為重要的事情預留時間。

我猜你一定也有類似的經驗。

我們常常嘴巴上說重要的事情，往往在行事曆上根本看不到。健康很重要，但打開行事曆找不到運動的時段；家人很重要，卻沒有任何一塊時間是保留給他們的。長期下來，我們會變成自己不想成為的樣子，因為行事曆上並沒有那些真正重要的任務的位子，導致我們常看似很努力，卻搞錯了重點。

時間箱的做法，就是把價值觀換算成時間。先把生活分成三大領域：你自己、人際關係、工作，然後決定每個領域分別要花多少時間。這樣你就能預先擁有一個模板，清楚知道每一天想要怎麼使用自己的時間。

這讓我想到了《把時間買回來》提到的「完美的一週」。完美一週的核心就是：主動規劃每一週的時程，而不是被動地等事情來找你。

你也可以根據自己的「生理黃金時段」（一天中精神最好、最容易進入心流的時段）來安排最重要的任務。 比方說，把上午留給需要高度專注的深度工作，下午拿來開會和處理溝通；同性質的事情盡量批次處理，集中在同一個時段完成，減少不斷切換任務帶來的耗損。

使用根據時間箱規劃的行事曆，是讓你知道自己有沒有分心的好方法。如果我們不事先計畫好，就不該在所有事情都變成分心的時候感到驚訝。透過把價值觀換算成時間，我們才是真正在替具有引力的事情騰出空間。
 

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預防分心

作者提倡用「協定」預防分心。

協定其實是一種預先承諾，也就是在你還處於理智清醒的狀態時，先替未來的自己訂好規則，這樣一來，當誘惑出現的時候，你不需要靠意志力苦撐，因為決定早就做好了。

書裡提到了數種協定，其中我最有感的是「代價協定」與「身份協定」。

代價協定

所謂的代價，是為分心行為加上一筆成本。這背後的原理是心理學的「損失規避」——人們迴避損失的動力，遠比追求收益來得強。

書中作者的「燃燒或燒掉」計畫就是很棒的例子。他在行事曆裡安排好運動的時間箱之後，把一張嶄新的百元美鈔貼在牆上的月曆旁邊，旁邊還放了一個打火機。每天只有兩個選擇：去運動燃燒卡路里，或是不運動，但要把這張鈔票燒掉。

這做法完美地利用了迴避損失的代價，逼迫他去運動。

結果是，他用了這個方法三年，增加了十二磅肌肉，而且從來沒有燒掉任何一張鈔票。

身分協定

我們認為自己是誰，會直接影響我們做出什麼事。所以，替自己指定一個稱號，你就更有可能去做出符合這個稱號的行為。

《另我效應》這本書籍就專門在談身份協定。運用這種對理想自己的設定與認同，除了可以預防分心，甚至能激發潛能，達到原本想不到的成就。

全世界運用身份協定最有名的例子，應該非 NBA 已故傳奇球星 Kobe Bryant 莫屬了。球場上的關鍵時刻，是最能展現球星價值的時候，因為每一次的投籃、傳球、決策，可能都會對球賽產生決定性的影響。Kobe 本來就有非凡的球技及抗壓力，「黑曼巴」的自我認同又將他的表現更往上推了好幾個層級。因為當他帶著這樣的稱號，帶著「非洲毒蛇之王」黑曼巴的稱號上場時，他就是那位最心無旁騖、冷血、致命的武器，在轉瞬間就將對手擊潰。

雖然 Kobe 在退休後，因為直升機意外過世，但他的曼巴精神卻一直被球迷們讚頌著。

透過「代價協定」與「身份協定」，我們可以在誘惑出現之前就把決定做好。前者讓分心變得有代價，後者讓理想角色內化成行動的驅動力，進而將專注力放在目標上。
 

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對抗內在與外在誘因

至於什麼是內在誘因跟外在誘因？其實很好理解。

內在誘因，就是從你自己心裡冒出來的不舒服感受，例如焦慮、無聊、不安、覺得自己不夠好。這些感受會驅動你去做一些逃避的行為，像是明明該寫報告，卻忍不住打開 YouTube 看一些無關緊要的影片，然後騙自己說這個是市場調查。其實，分心就是大腦試圖處理痛苦的一種方式，它讓你把專注力放去其他地方，藉此逃避不適感。

外在誘因，則是來自環境中的干擾。手機通知、聊天群組的訊息轟炸、開放式辦公室裡同事的搭話，甚至是網頁上那些不斷誘惑你點開的連結都是典型的外在誘因。這些東西不斷地把你從專注狀態中拉走，而且如果分心得太頻繁，你根本無法在工作上展現最好的成果。

那要怎麼對抗它們？

面對內在誘因，第一步是覺察。感受那些讓你想分心的不適感，把它寫下來。接下來使用的工具我覺得簡單又有用，是作者在書中提到的「十分鐘規則」。當你意識到自己要分心的時候，沒關係，可以投降，但要告訴自己不是現在，再等 10 分鐘就好。如果 10 分鐘之後，你還想要去做那件會讓你分心的事情，就去做沒關係。但通常這不會發生，因為想分心的臨界點已經過了。

面對外在誘因，你可以刪除不需要的 app、改變使用的時機和裝置、修正通知設定。在辦公室裡，不想被打擾時就想出一套明確、顯眼的辦法，讓其他人知道你現在處於高度專注的狀態。比方說假如你在辦公室或是在家工作，就可以放一個「On Air」的燈，讓別人知道我現在是處於深度工作的狀態。

作者在書中也提到一個有趣的案例。他太太在家裡工作的高度專注模式時，會戴一個類似皇冠的髮箍，讓別人知道他現在處於高度專注中，請勿打擾。

《最有生產力的一年》的「維修日」概念也能協助我們排除干擾（延伸閱讀：〈《最有生產力的一年》：當你努力工作卻感覺原地踏步，試試這 5 件事〉）。把所有會造成你分心的事情都列出來，然後在行事曆上面固定安排某段時間去處理這些瑣事，一次將它們處理完。

透過這樣的做法就能重新掌控自己時間的主導權，不再被突如其來的誘因干擾。
 

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我的想法：你要把你的專注力放在哪？

讀完心無旁騖模型的四個步驟之後，我想延伸聊一個更根本的問題：你到底要把專注力放在哪裡？

書裡有一句話很簡單，卻讓我印象深刻：「我們能夠掌控的唯一一件事，就是我們投入一項任務的時間。」

世界上沒有一個人有辦法完全掌控自己的命運，所謂的「心想事成」也只能是個祝福。錢固然可以調動他人的勞動力，買回時間與自由，但它終究無法掌控心情、生老病死以及意外的發生。

我們唯一能做的，就是選擇把時間「放」在哪裡。結果不在我們手上，但「出現在那個位置」這件事，百分之百在我們手上。

但我們真的有出現在自己承諾要出現的地方嗎？

例如睡覺，大家都知道準時入睡、睡得足夠，才能保持健康和隔天的清晰思路，但當該躺上床的時間到了，我們還在沙發上滑手機；個人成長也一樣，很多人都想讓今天的自己超越昨天，但當空閒時間來臨，卻選擇打開 Netflix 追韓劇。

這是不是說明，我們壓根沒有真正打算把注意力放在那裡？

美國文學巨匠海明威（Ernest Hemingway）據說每天固定寫 500 字，另一位美國文學之父馬克．吐溫（Mark Twain）則更多一些，大概是 1500 到 3000 字左右。每天寫出來的不一定都好，有些是垃圾，丟掉就好，但總會有些東西留下來。重點是持續出現在那個位置，坐下來，讓手動起來。

真正的問題其實是「我有沒有出現」。

我們常常對自己做出模糊的承諾，心裡覺得「我知道這很重要」，但從來沒有把它具體落實在時間上。沒有記錄，沒有安排，只是一個漂浮在腦海裡的意圖。這種不明確的承諾，不僅讓我們對自己失去信任，也讓生活陷入一種說不清楚的混亂。

這就是時間箱真正想解決的問題：根據你的價值觀，預先把時間分配給「自己、關係、工作」三大領域，讓每一天都有清楚的使用模板。把承諾從腦袋裡拉出來，變成行事曆上具體的一格。化被動為主動，讓生活有序，讓專注力真正落在我們在意的事物與人際關係上。

說到人際關係，有一集 Podcast 讓我很有共鳴。商業思維專家許景泰的節目《高手私房話》前陣子邀請了殯葬業者小冬瓜，他聊到失去家人的痛苦，提到心裡一直有些「結」，想找親生媽媽和養母好好聊聊，卻一直忙於工作，一拖再拖。也許是真的很忙，但他自己也承認，或許只是一個藉口。

後來養母在疫情期間不幸確診離世，他這才驚覺，那個結永遠沒機會打開了。而養母住的地方，離他公司只有幾分鐘車程。

這件事讓他徹底清醒。他很快聯絡了親生母親，把想說的話都說開，也把另一半和孩子介紹給她認識。從那之後，他調整了自己的工作節奏：每週只工作四天，週五留給太太，週末留給小孩，另外每週也空出一個中午或晚上，給想見面的家人或老朋友。

這正是書中所說「為重要的人際關係安排時間」最真實的實踐，也是擁抱引力的完美體現。小冬瓜知道自己想成為一個重視家庭與朋友的人，於是他用封鎖時間區塊的方式，把這個承諾變成了行動，活出了他想要的生活節奏。

這也是時間箱真正的價值所在——它是一個讓你對自己誠實的方式，你說在乎的東西，有沒有真的出現在你的時間表裡？

所以回到最根本的問題：你要把專注力放在哪？

先搞清楚你想成為什麼樣的人，然後把時間放在那裡。結果不一定如你預期，但只要你持續出現在對的位置，你就已經走在擁抱引力的方向上了。

專注力，是你手上最珍貴的選票。你把它投在哪裡，就是在為什麼樣的自己投票。